Det følgende blogindlæg trækker på indhold fra min bog “Stærke knogler”, hvor du kan læse meget mere om knogler, og hvordan de vedligeholdes bedst muligt. Længere nede i posten kan du finde et link, hvis du er interesseret i at eje bogen. De kursiverede afsnit i blogindlægget er klippet fra “Stærke knogler”.
En historie om knogler, calcium, kost og tilskud
I klinikken møder jeg virkelig mange kvinder, som egentlig ikke er specielt optaget af kosttilskud, men som alligevel tager calcium og D-vitamin dagligt. “Det har jeg ligesom forstået; jeg vil jo gerne undgå knogleskørhed”, som en 47-årig kvinde sagde forleden.
Det rejser flere spørgsmål:
- Forebygger calciumtilskud faktisk knogleskørhed?
- Er calciumtilskud ufarlige, så de i det mindste ikke gør nogen skade, hvis der er tvivl om effekten?
- Overser vi noget andet og vigtigere i jagten på calcium og D-vitamin?
Det grundlæggende problem er, at knogleskørhed kun meget sjældent er en calciummangelsygdom i vores del af verden. Og det er svært at formidle til den brede befolkning, når vi har et helt sundhedsvæsen, som har set sig blind på calcium som det eneste værktøj til at styrke knoglerne. Hvad er op og ned – hvad er EVIDENSBASERET? Hvad skal du, som læser dette, tro på? Kan det være rigtigt, at du skal tro noget andet end det, du får at vide alle steder: at calcium giver stærke knogler?
I Skandinavien har vi verdens højeste risiko for at opleve knoglebrud som følge af knogleskørhed. Vi danskere er sammen med Sverige og Norge i den gruppe, Verdensundhedsorganisationen (WHO) kalder meget høj risiko.
En af årsagerne er selvfølgelig, at vi lever længe, så flere af os når at opleve en alder, hvor knoglerne er skrøbelige. Men der er andre lande med lang levetid som eksempelvis Australien, hvor der ikke er samme høje risiko.
Ser man på de overordnede statistikker, kan det heller ikke skyldes mangel på calcium. Skandinaver har et meget højt indtag af calcium, takket være vores kostvaner. Faktisk højere end Australien – som altså har en mindre risiko for osteoporotiske knoglebrud.
Disse basisfakta kommer fra de store mængder data, der samles om hele befolkninger. Se et godt overblik over verdensindtag af calcium her. Følg menuen som vist her og find også kort for D-vitaminindtag og brudrisiko:
Så hvis vores høje indtag af calcium som befolkning ikke bliver belønnet med lav risiko for knogleskørhed, hvorfor så tage mere calcium som tilskud?
Sund fornuft ville være at se på andre faktorer, der kunne give stærke knogler. Der er nemlig MANGE andre faktorer, der har betydning for knoglernes styrke; calcium er bare det mineral, der er allermest af.
Men sund fornuft tæller ikke så meget som begrebet evidens, så med et citat fra bogen vil jeg hente allierede, der har undersøgt evidensen på området. Og den ser ud til at støtte den sunde fornuft.
For over 30 år siden samledes et panel af uafhængige, frivillige eksperter i sygdomsforebyggelse og evidensbaseret medicin. Dette ekspertpanel, the U.S. Preventive Services Task Force eller USPSTF, undersøger værdien af de mange forskellige muligheder, der er for forebyggelse af sygdomme. På området knogleskørhed og brud har ekspertpanelet USPSTF netop i 2018 bekræftet de konklusioner, som også udkom i 2013 om brugen af calciumtilskud og D-vitamin som forebyggelse.
USPSTF fandt tilstrækkelig evidens for, at tilskud af op til 1000 mg calcium og op til 10 mikrogram D-vitamin ikke forebygger brud hos kvinder efter menopausen.
De fandt ikke tilstrækkelig evidens til at vurdere, om tilskud af højere doser end disse kunne have gavnlig effekt, og heller ikke tilstrækkelige data til at vurdere effekten af tilskud til mænd og kvinder før menopausen.
Til gengæld fandt de tilstrækkelig evidens for, at tilskud af calcium og D-vitamin øger forekomsten af nyresten. (Tilføjelse: Den øgede risiko for nyresten ses for kvinder i højere grad end for mænd.)
Rapporten opsummerer gennemgangen af forskning på området med denne anbefaling:
Tilskud af calcium og D-vitamin som forebyggelse hos kvinder efter menopausen frarådes.
Dette gælder ikke for kvinder, som har oplevet osteoporotiske brud, har øget faldrisiko eller allerede har knogleskørhed eller D-vitaminmangel.
Med den udtalelse fra et internationalt ekspertpanel i hånden må jeg jo sige til den ovennævnte klient, at vi nok skal finde en anden strategi for at holde hendes knogler i form.
De senere år har der udover risikoen for nyresten hos kvinder også været peget på, at calciumtilskud kan øge risikoen for hjertekarlidelser – i modsætning til en kost med et højt indhold af calcium (Tankeu AT et al.: Calcium supplementation and cardiovascular risk: A rising concern. J Clin Hypertens (Greenwich). 2017 Jun;19(6):640-646 ; Chiodini I et al.: Calcium supplementation in osteoporosis: useful or harmful? Eur J Endocrinol. 2018 Apr;178(4):D13-D25).
Lavt indtag af magnesium, især i forhold til et højt indtag af calcium, er en mulig årsag, som udover hjertekarsygdomme også kan bidrage til knogleskørhed, metabolsk syndrom og type 2-diabetes (Rosanoff A et al.: Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Status Interact with Vitamin D and/or Calcium Status? Adv Nutr. 2016 Jan 15;7(1):25-43.).
Vestlig kost med forarbejdede fødevarer har et for lavt magnesiumindhold, og lægger man så ekstra calciumtilskud oven i, bliver balancen helt gal.
En magnesiumrig kost ser derimod ud til netop at beskytte begge køn mod knogleskørhed og brud og beskytte kvinder mod hjertetilfælde efter menopausen. (Welch AA et al.: Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Younger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort. Nutrients. 2017 Oct 30;9(11) ; Li J et al.: Association of Dietary Magnesium Intake with Fatal Coronary Heart Disease and Sudden Cardiac Death. J Womens Health (Larchmt). 2019 Dec 12. doi: 10.1089/jwh.2019.7775. [Epub ahead of print])
Man kan så købe calciumtilskud, hvor der samtidig er magnesium. Det er efter min mening bestemt meget bedre end et rent calcium- og D-vitamintilskud.
Men er der overhovedet grund til at tage tilskud af calcium - hvorfor ikke bare magnesium, som vi gennemsnitligt mangler mere? Og kan kosttilskud i det hele taget erstatte kost?
Det sidste spørgsmål kan meget let besvares med et entydigt nej. Kosttilskud kan ikke det samme som kost, men til gengæld er det kosttilskud, der er sat i forbindelse med de mulige risici, der er nævnt ovenfor.
Samtidig er kost og indtag af næringsstoffer langt fra hele forklaringen, når det handler om knogleskørhed. En artikel, som underbygger det, kom netop her i december 2019. I Lausanne i Schweiz har man siden 2003 fulgt over 6000 mennesker og samlet store mængder data om dem, især med henblik på at blive klogere på hjertekarsygdomme i den schweiziske befolkning.
Et delstudie har set på udviklingen af osteoporose i gruppen. Det viser sig, at de kvinder, der får diagnosen osteoporose efter menopausen, i højere grad følger kostanbefalingerne om at spise grøntsager. Det er altså ikke nok at spise mange grøntsager for at undgå knogleskørhed! Artiklen skriver desuden, at de samme kvinder også har et lavere indtag af mælkeprodukter og dermed lavere indtag af calcium. Men selv gruppen med “lavere” calciumindtag får væsentligt over det anbefalede daglige indtag. Den mest nærliggende konklusion er, at det simpelt hen ikke er indtaget af calcium, der er afgørende.
Det er helt centralt at forstå, at knogleskørhed er en inflammatorisk lidelse, og at vi hver for sig kan have forskellige årsager til inflammation.
Inflammation påvirker både optagelse og udskillelse af mineraler, men nok så vigtigt påvirker inflammation simpelthen selve balancen mellem opbygning og nedbrydning af knoglemasse. Det kan mineraltilskud ikke kurere; det handler om at finde årsagen til inflammationen hos personen. Langt mere om det i “Stærke knogler”.
Så hvad skal du gøre, hvis du selv vil gøre det bedst muligt for dine knogler?
Der er selvfølgelig en mere grundig diskussion i “Stærke knogler”, men her et par highlights:
- Daglig motion og stressreduktion er mindst lige så vigtig som kosten.
- Spis en planterig, farvestrålende kost af uraffinerede råvarer. Dvs ikke sukker!
- Følg tallerkenfordelingen til alle måltider, så du både får tilstrækkeligt godt fedt og protein.
- De fedtrige frø og nødder er gode kilder til mineraler. Hold dig ikke tilbage.
- Tilskud af D-vitamin om vinteren (fra september til marts), hvis du ikke rejser sydpå til solen.
- C-vitamin er nødvendigt for kollagendannelsen i knoglerne. Det daglige behov stiger ved stress og sygdom, rygning og forurening. Tilskud kan være nødvendigt.
- Er du småtspisende eller kræsen, er det smart at få gennemregnet dit kostindtag af både vitaminer og mineraler. Nogen får jo faktisk for lidt gennem kosten.
- Vil du supplere med mineraltilskud, er det fornuftigt at se mere på bredden end gå efter høje doser. Både magnesium, mangan, zink, jern, selen, silicium, bor og jod kan have betydning for knogledannelsen.
- Har du kramper, spændingshovedpine, migræne, menstruationssmerter, forstoppelse, forhøjet blodtryk eller hjertearytmier, kan det være en god idé at starte med et rent magnesiumtilskud, før du overvejer calcium.
- Hvis du tager calciumtilskud, så sørg for som minimum at få lige så meget magnesium.
